ماهي الأطعمة الغنية بفيتامين أ

فيتامين أ

يحتاج الجسم إلى العديد منالعناصر الغذائيةالمهمة للقيام بوظائفه الأساسية، وأحد أهمّ هذه العناصر هيالفيتاميناتبأنواعها المختلفة ومنها فيتامين أ، ويعدّ ضرورياً للقيام بمجموعة وظائف معينة، كما أنّه يقي الجسم من التعرض للعديد من الاضطرابات والأمراض.ويعدّ فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون، كما أنه يتوفر بأنواع وأشكال مختلفة، ومنها الريتينول (بالإنجليزية: Retinol)، والريتينال (بالإنجليزية: Retinal)، وحمض الريتينويك (بالإنجليزية: Retinoic acid)، وبعض مركبات الكاروتين، مثل البيتا-كاروتين (بالإنجليزية: Beta-carotene).

المصادر الغذائية لفيتامين أ

يوجدفيتامين أفي الكثير من المصادر النباتية، والمصادر الحيوانية.ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين أ يُعدّ من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ولذلك فإن نسبة امتصاصه في الدم تزيد بوجودالدهون، وعليه يمكن أن يزيد امتصاصه من مصادره النباتية عن طريق إضافة كمية من الزيت إليها، أمّا مصادره الحيوانية فإنّ معظمها يحتوي على نسبة عالية من الدهون. وتمثل النقاط الآتية المصادر الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ:

المصادر الحيوانية

ومن أهمها:

• كبد البقر:حيث إنّ 100 غرامٍ منه يمدّ الجسم بكمية تصل إلى 9,442 ميكروغرامات، أو ما يعادل 1049% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
• سمك السلمون:حيث إنّ 100 غرامٍ منسمك السلمونيمدّ الجسم بكمية تصل إلى 149 ميكروغراماً، أو ما يعادل 17% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
• جبن الماعز:فقطعةٌ واحدةٌ منه يمكن أن تزوّد الجسم بما يقارب 407 ميكروغرامات، أو ما يعادل 13% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
• الزبدة:فملعقةٌ واحدة من الزبدة تزود الجسم بكمية تصل إلى 684 ميكروغراماً، أو ما يقارب 11% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.
• جبنة الشيدر:فالشرحة الواحدة منها تمدّ الجسم بما يقارب 92 ميكروغراماً، أو ما يقارب 10% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
• البيض:حيث إنّ بيضةً كبيرةً مسلوقةً تحتوي على 74 ميكروغراماً، أو ما يساوي 8% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
• الجبنة الكريمية:فالملعقة الواحدة تحتوي على 45 ميكروغراماً، أو ما يساوي 5% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.
• الكافيار:فملعقة طعامٍ واحدةٌ منالكافيارتمدّ الجسم بكمية تصل إلى 43 ميكروغراماً، أو ما يقارب 5% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين أ.

المصادر النباتية

ومن أهمها:

• البطاطا الحلوة المطبوخة:حيث إنّ كوباً واحداً منها يمكن أن يمدّ الجسم بكميات تصل إلى 1,836 ميكروغرام من فيتامين أ.
• القرع الشتوي المطبوخ:فكوبٌ واحدٌ منه يمدّ الجسم بما يقارب 1,144 ميكروغرام من فيتامين أ.
• الجزر المطبوخ:حيث إنّ الحبة متوسطة الحجم يمكن أن تزود الجسم بما يقارب 392 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• المانجا:فالحبة الواحدة متوسطة الحجم منالمانجاتحتوي على 181 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• الشمامحيث إنّ شرحةً واحدة يمكن أن تزود الجسم بكمية تقارب 172 ميكروغراماً.
• البابايا:فالحبة الصغيرة الحجم تحتوي على 74 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• المشمش:حيث إنّ حبةً واحدةً متوسطة الحجم منه تزود الجسم بما يقارب 34 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• الفلفل الأحمر الحلو النيء:حيث إنّ حبة واحدة كبيرة الحجم تمدّ الجسم بما يقارب 257 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• السبانخ غير المطبوخفالكوب الواحد يزود الجسم بما يقارب 141 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• الجريب فروتحيث إنّ حبةً متوسطة الحجم منالجريب فروتتزود الجسم بكمية قد تصل إلى 143 ميكروغراماً من فيتامين أ.
• البطيخفشرحةٌ واحدةٌ تزود الجسم بما يقارب 80 ميكروغراماً من فيتامين أ.

الكميات الموصى بها من فيتامين أ

كما ذُكر سابقاً، فإنّ الإفراط في استهلاك فيتامين أ قد يسبب التسمم، ولذك يجب أن لا يزيد استهلاك الشخص عن المستوى الأقصى المطلوب (بالإنجليزية: Tolerable upper intake level)، ويوضح الجدول الآتي هذه المستويات بناءً على عمر الأشخاص وجنسهم:

الفوائد الصحية لفيتامين أ

يعدّ فيتامين أ مفيداً بشكل عام لمختلف وظائف الجسم، فهو أساسيٌّ للنموّ والتطوّر، كما أنّه مهمٌّ للمحافظة علىصحة القلب، والرئتين، والرؤية، ومناعة الجسم، وتتلخص بعض فوائده بما يأتي:

• يحافظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر
• يزيد من مناعة الجسم ويقيه من العدوى وخطر الإصابة بكثير من الأمراض ومن بينها مرضالسرطان.
• يعدّ مهمّاً جداً لصحة النظروالعيون، وخصوصاً في الضوء الخافت، كما أنّه يساعد على الوقاية من مرض العشى الليلي (بالإنجليزية: Night blindness).
• يمكن أن يحافظ على النسبة الطبيعية للسكر في الدم عند الأشخاص الذين يعانون منمرض السكريمن النوع الثاني.
• يُعدّ مهمّاً لنموّالعظامبشكلٍ صحيح.
• يساعد على نموّ جميع خلايا الجسم وأنسجته، وتجديد التالف منها.

أعراض نقص فيتامين أ

نظراً لأهمية فيتامين أ للجسم فإنّ نقص تركيزه في الجسم قد يسبب العديد من المشاكل الصحية التي يمكن أن تؤثر في وظائف الجسم، ومن ضمنها:

• الإصابة بالعشى الليلي.
• التهابات خطيرة وخاصة فيالحلقوالصدر والبطن، وقد تؤدي إلى الوفاة.
• جفاف وتقشر الجلد أو ما يعرف بمرض فرط التقرن (بالإنجليزية: Follicular hyperkeratosis).
• تأخير النموّ عند الأطفال.
• مشاكل في الخصوبة.

أعراض التسمم بفيتامين أ

بالرغم من الفوائد المتعددة لفيتامين أ، إلّا أنّ الإفراط في استهلاكه قد يؤدي إلى الإصابة بالتسمم، ولذلك يجب الحذر عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من فيتامين أ، ومن أعراض التسمم بفيتامين أ:

• تغيرات في الجلد مثلالاصفرار، والتشقق، والحكة، والحساسية الزائدة من أشعة الشمس.
• تغيرات في الرؤية، وعند الأطفال قد يؤدي إلىازدواج الرؤية.
• هشاشة في الأظافر.
• تغيرات في الشعر، مثل فقدان الشعر، والشعر الزيتي.
• ضعف العظام وإصابتها بالآلام والانتفاخ.
• القيء،والغثيان، والدوار، وآلامٌ في الرأس.
• ضعف الشهية، وصعوبةٌ فياكتساب الوزن.
• أمراض اللثة.
• العصبية.
• الإعياء والنعاس وتشتت الانتباه.
• ظهور انتفاخ أو بقعة ناعمة في الجمجمة عند الأطفال، أو ما يسمى بانتفاخ اليافوخ (بالإنجليزية: Bulging fontanelle).
• أمراض الكبدفي حالة الزيادة المفرطة.
• تشوهات الجنين في حالة زيادة فيتامين أ عند المرأة الحامل، ولذلك تُنصَح المرأة الحامل بعدم استخدام كريمات مكافحة الشيخوخة وذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة من فيتامين أ.