ماهي مصادر فيتامين ب1

فيتامين ب1

يُعرف فيتامين ب1 باسمالثيامين(بالإنجليزية: Thiamine)، وتُصنّفالفيتاميناتإلى نوعين وفقاً للمواد التي تذوب فيها؛ فبعضها يذوب في الدهون، والبعض الآخر يذوب في الماء كفيتامين ب1؛ حيث تنتقل هذه الفيتامينات عبر مجرى الدم، وأمّا الفائض منها فيُطرَح مع البول.ويُعدُّ فيتامين ب1 مهماً لنمو الخلايا، وفي أداء وظائفها، وكذلك يساعد على تحليل المواد الغذائية، مثل: الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة لاستفادة أجزاء الجسم منها؛ وخاصةً الجهاز العصبي، والدماغ، وإيصال الإشارات العصبية، وانقباض العضلات، كما أنَّه ضروريٌ لأيض البيروفات (بالإنجليزية: Pyruvate).

مصادر فيتامين ب1

يتوفّر فيتامين ب1 بأشكال عديدة: مثل مكمّلات فيتامين ب، ومُكمّلات متعدد الفيتامينات (بالإنجليزية: Multivitamin)، بالإضافة إلى توفّره بشكلٍ أساسي في المصادر الغذائية،ومن الجدير بالذكر أنَّ عمليات تصنيع الأغذية، بالإضافة إلى الطهي، والتسخين، والغلي في الماء من الممكن أن يُحلل فيتامين ب1، ممّا يؤدّي إلى ذوبانه في ماء الطهي، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة استهلاك فيتامين ب1 باستمرار ضمن النظام الغذائي اليومي، وذلك نظراً إلى حاجة الجسم له، وعدم قدرته على تخزينه،، وفيما يأتي ذكر النسبة التي يُشكّلها فيتامين ب1 في المصادر الغذائية التي تحتوي عليه:

• الأسماك:ومنها سمك التونة الذي يحتوي 170 غراماً منه على ما نسبته 39% من الكمية اليومية من فيتامين ب1، وسمك السلمون المُرقّط الذي تحتوي ما يُقارب 85 غراماً منه على نسبة 33% من الكمية اليومية، وسمك السلمون الذي يحتوي 100 غرامٍ منه على 0.3 مليغرام أو ما نسبته 28% من الكمية اليومية لفيتامين ب1.
• البذور:والتي تشمل بذورالكتّانالذي يحتوي 100 غرامٍ منه على 1.6 مليغرام أو ما يُعادل 137% من الكمية اليومية، وكل من بذور المكاديميا التي تحتوي 28 غراما منها على 28%، وكذلك بذور دوار الشمس التي توفّر ما نسبته 35%، بالإضافة إلى الفستق الحلبي الذي يُوفّر ما نسبته 21%.
• البقوليات:إذ تحتوي الفاصولياء البيضاء على 0.2 مليغرام من فيتامين ب1، أو ما يُقارب 20% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ منها، كما تحتوي الفاصولياء السوداء على ما نسبته 35% للكوب الواحد، ويحتوي كوب العدس على ما نسبته 28% من الكمية اليومية، بالإضافة إلى البازلاء التي تحتوي على 0.3 مليغرام، أو ما نسبته 22% من الكمية اليومية من فيتامين ب1.
• منتجات الصويا:التي تتضمّنالتوفوالصلب الذي يحتوي كل 100 غرامٍ منه على 0.2 مليغرام أو ما نسبته 13%، بالإضافة إلى حليب الصويا الذي تحتوي 473 مليلتراً منه على نسبة 62% من الكمية اليومية لفيتامين ب1.
• الحبوب الكاملة:إذ تحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على ما نسبته 21% من الكمية اليومية من فيتامين ب1، كما يحتوي الأرز البني على 0.2 مليغرام أو ما يُعادل 15% من الكمية اليومية لكل 100 غرامٍ منه، بالإضافة إلىالكينواالتي يحتوي الكوب الواحد منها على ما نسبته 17%، ودقيق الشوفان الذي يحتوي على 15% من الكمية اليومية للكوب الواحد.
• الخضروات:ومنها القرع البلّوطي (بالإنجليزية: Acorn Squash)،والهليون؛ إذ تحتوي كل 100 غرامٍ منهما على 0.2 مليغرام أو ما نسبته 14% من الكمية اليومية لفيتامين ب1، وتحتوي حبّة واحدة من البطاطا المشويّة منزوعة القشرة على الكمية نفسها، بالإضافة إلى ذلك يحتوي كوب واحد من القرنبيط المقطّع على 0.1 مليغرام من فيتامين ب1، أي ما يُعادل 5% من الكمية اليومية
• المأكولات البحرية:حيث يحتوي 100 غرامٍ من بلح البحر (بالإنجليزية: Mussel) على 0.3 مليغرام من فيتامين ب1، أو ما يُعادل 25% من الكمية اليومية، ويحتوي المحار الملزمي (بالإنجليزية: Clams) على 24% من الكمية اليومية لكل 20 حبة صغيرة منه، بالإضافة إلى المحار (بالإنجليزية: Oysters) حيث يحتوي ما يُقارب 88 غراماً منه على 9% من الكمية اليومية من فيتامين ب1.
• مصادر أخرى:مثل: الكبد، واللحم البقري، والبيض، والخمائر الغذائية، والبرتقال، والمُكسّرات،وجنين القمح، والأغذية المُعززة والمُدعّمة، والكرنب المُجعد (بالإنجليزية: Kale).

فوائد فيتامين ب1 بحسب درجة الفعالية

يوفّر فيتامين ب1 عدد من الفوائد الصحية، والتي تُصنّف وفقاً لفعاليتها كما يأتي:

فعّالة (Effective)

• علاج نقص فيتامين ب1:إذ يُمكن لاستهلاك فيتامين ب1 أن يساعد على التقليل من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب1، والتحسين منه.
• المساعدة على تحسين اضطرابات التمثيل الغذائي:يساعد فيتامين ب1 على تحسين بعض الحالات الصحية المرتبطة بالعيوب الجينية بشكلٍ مؤقت، والتي غالباً ما تُورّث من الأبوين، ومنها ما يُعرف بداء البول القيقبي (بالإنجليزية: Maple syrup urine disease).
• تقليل خطر الإصابة بمتلازمة فيرنيك -كورساكوف:(بالإنجليزية: Wernicke&ndashKorsakoff syndrome)؛ وهو اضطراب عصبي تنَكُّسيّ قابل للمعافاة، ويحدث نتيجة النقص الحاد لفيتامين ب1، ممّا يؤدي إلى ضعف تزويد الدماغ بالطاقة، مسبباً بذلك تلفاً فيه وفي الجهاز العصبي، ومن الجدير بالذكر أنَّ الأشخاص الذين يستهلكونالكحولبكثرة معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب1، وذلك بسبب خفضه لامتصاص الفيتامينات الأساسية، بالإضافة إلى ذلك فإنَّ مشاكل الكلى، ومرض نقص المناعة المكتسبة، والعلاج الكيميائي، واضطرابات الأكل، وسوء التغذية، والتقيؤ المزمن من المشاكل الصحية التي قد تُسبب تلفاً في الدماغ نتيجة النقص الحاد في هذا الفيتامين.

ولعلاج هذه المتلازمة قد يلجأ الأطباء إلى العلاج عن طريق الحقن بالوريد في المستشفى، حيث يستمر هذا العلاج لحين التأكد من عدم تطوّر أعراض هذه المتلازمة، بالإضافة إلى أنَّ استهلاك مكمّلات الثيامين تُعدُّ الطريقة الأكثر فعالية في التخفيف من الأعراض الشائعة لهذا النقص، مثل: الارتباك، وحدوث مشاكل في الرؤية وحركة العين، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنَّ مشاكل الإدراك والذاكرة تُظهر تحسناً أقل بالمقارنة مع الأعراض الأخرى، ولذا يُستخدم علاج الثيامين الفوري لمنع حدوث أي انتكاس فيها.

محتمل الفعالية (Possibly Effective)

• الحد من مخاطر إعتام عدسة العين:فمن الممكن لفيتامين ب1 أن يُقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataract)، و ذلك حسب دراسة أولية نُشرت في Ophthalmology عام 2000 أجريت على 2900 شخص، إذ أظهرت أنَّ زيادة استهلاك فيتامين ب1 إلى جانب فيتامين أ، والبروتين،وفيتامين ب3، وفيتامين ب2 من الممكن أن يُقلل من انتشار هذا المرض.
• تقليل خطر تعرض مرضى السكري لمشاكل الكلى:تعتبر أمراض الكلى من المضاعفات الخطيرة لمرض السكري، ومن أبرز أعراض هذ المضاعفات هو ظهور البروتينات وخاصةالألبيومين(بالإنجليزية: Albumin) في البول أو ما يُعرف باعتلال الكلى السكريّ (بالإنجليزية: Diabetic kidney disease) الذي يرتبط بالإصابة بالفشل الكلوي عند المُصابينبالسكري، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُراجعةً مكوّنة من 9 دراسات أُجريت عن علاقة فيتامين ب بهذا المرض، وظهر في إحداها أنَّ مستويات الألبيومين في البول قد تحسّنت عند استهلاك فيتامين ب1، لكن لم تُظهر بقية الدراسات انخفاضاً في مستوى الألبيومين، ولكن يجدر التنويه إلى أنّه ما تزال هناك حاجة لدراسات أكثر موثوقية بما يخص فعالية فيتامين ب1 في تحسين وظائف الكلى الأساسية.
• التخفيف من عسر الطمث:(بالإنجليزية: Dysmenorrhea)، أو ما يُعرف بآلام الدورة، إذ إنَّ استهلاك فيتامين ب1 قد يُخفف منعسر الطمثلدى النساء اللواتي يعانين من النقص في مستويات هذا الفيتامين، وأظهرت دراسةٌ نُشرت في Indian Journal of Medical Research عام 1996 أُجريت على المراهقات اللواتي يُعانين من هذا العَرَض؛ أنَّ استهلاكهم لـ 100 مليغرامٍ من فيتامين ب1 بشكلٍ يوميٍّ مدّةً تبلغ 3 أشهر قد قلّل من هذه الآلام لديهنّ، أمّا بالنسبة للنساء اللواتي لا يُعانين من نقص هذا الفيتامين فإنّ تأثير مكمّلات فيتامين ب1 عندهنّ غير معروف.

لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

• تحسين الأداء الرياضي:إذ يُعدُّ فيتامين ب1 بالإضافة إلى فيتامينات ب الأخرى، مثل: فيتامين ب6، وفيتامين ب12، والفولات، وفيتامين ب2 من الفيتامينات الضرورية لتحويل السكر والبروتين إلى طاقة، بالإضافة إلى دورها في ترميم الخلايا ونموها، لذلك فإنَّ نقص هذه الفيتامينات بسبب النشاط الرياضي من الممكن أن يؤثر في ترميم وبناء العضلات، بالإضافة إلى تأثيره السلبي في الأداء الرياضي أثناء التمارين شديدة الكثافة، ولذا يُنصح باستهلاك المُكمّلات مُتعددة الفيتامينات والمعادن للرياضيين الذين يتّبعون نظاماً غذائياً مُحدداً أو ممّن يُركّزون في غذائهم على مجموعاتٍ مُعيّنة دون أخرى؛ إذ إنَّهم أكثر عُرضة للإصابة بنقص هذه الفيتامينات.
• تقليل خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم:حيث ظهر أنَّ زيادة استهلاك فيتامين ب1 من مصادره الطبيعية أو من مُكمّلاته الغذائية إلى جانب فيتامينات ب الأخرى، مثل: فيتامين ب12، وحمض الفوليك، وفيتامين ب2 قد يخفض خطر تطور البقع الموجودة فيعنق الرحموالتي تُعدُّ ورماً محتمل التسرطن (بالإنجليزية: Precancerous spots).
• التحسين من حالة قصور القلب:حيث يبلغ معدل نقص فيتامين ب1 لدى المرضى الذين يعانون من قصور القلب نسبة تتراوح بين 21% إلى 98%، وترتبط عادة مع التقدم بالعمر، والمعاناة من عدة اضطرابات تتبع لمرض آخر، مع سوء التغذية، واستخدام الأدوية المدرة للبول، كما ذكرت دراسة نشرت في مجلة Journal of the American College of Cardiology عام 2006 أنّ معدل الإصابة بنقص فيتامين ب1 يُشكل 33% بين 100 مصاب بقصور القلب المزمن، بينما هو 12% من بين 50 شخصاً من الأصحاء،ومن الممكن لمُكمّلات فيتامين ب1 أن تُحسّن من قصور القلب المرتبط بالنقص الحاد لهذا الفيتامين بشكلٍ كبير، ولكن لا زال تأثيره في حالاتقصور القلببشكلٍ عام غير واضح، وتُشير الدراسات الأولية إلى ضرورة فحص المرضى المصابين بقصور القلب للكشف عن نقص فيتامين ب1، واستهلاك مُكمّلاته من قِبل الأشخاص الذين يعانون من انخفاضٍ في مستوياته، ولكن يجدر التنويه إلى أنَّ زيادة استهلاكه من الممكن أن تؤدي إلى ارتفاعه مستواه في الدم.
• حالات أخرى:إذ إنّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات حول تأثير فيتامين ب1 في بعض الحلات الصحية، والتي نذكر منها ما يأتي:
• ضعف الشهية.
• التهاب القولون التقرُّحي(بالإنجليزية: Ulcerative colitis).
• الإسهال المُزمن.
• مشاكل المَعِدة.
• الإجهاد والتوتر.
• قرحة الفم (بالإنجليزية: Canker sores).
• مرض نقص المناعة المكتسبة (بالإنجليزية: AIDS).

الكميات الموصى بها من فيتامين ب1

يوضح الجدول الآتي الجرعة الموصى بها من فيتامين ب1 وفقاً للفئة العمرية: