يُعدُّ فيتامين د أحد أنواعالفيتامينات الذائبة في الدهون، كما أنّه يعمل في الجسم بصورةٍ هرمونية؛ أيّ أنّه يُصنّع في إحدى مناطق الجسم ويُستخدم في منطقةٍ أخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ غالبيّة فيتامين د التي يحتاجُها الجسم يتمُّ تصنيعها تحت الجلد عند التعرّض لأشعة الشمس، وعلى الرُّغم من أنه يُمكن تَصنيع فيتامين د من أشعة الشمس إلا أنه يُمكن الحصول عليه من الأغذية أيضاً،وعلى الرّغم من عدم وجود أعراض واضحة لنقص فيتامين د، إلّا أنّه قد يؤدي إلى مُضاعفات صِحيّة كبيرة إذا لم يتمّ علاج نقصه.
يُعد التنوّع في تناول مُختَلف الأغذية الصِحيّة فيالنظام الغذائيبالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، ومن الجدير بالذّكر فإنّ فيتامين د لا يتوفر بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة:
يُعدّ الحليب وبعضمُشتقاته، كاللبن، وجبنة الريكوتا من المصادر الغنيّة بفيتامين د والكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأجبان بشكلٍ عام لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، ولكن تحتويجبنة الريكوتاعلى أعلى كميّة من هذا الفيتامين مُقارنةً بأنواع الأجبان الأخرى غير المُدعّمة؛ حيثُ تُقدّم خمسة أضعافِ ما تُقدمه أنواع الجبنة الأخرى من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصَح بالاعتدال عند استهلاك مُشتقات الحليب كجزءٍ من النظام الغذائيّ؛ نظراً لكونها غنيّةً بالدهون أيضاً، حتى لا تتسبّب بزيادة الوزن غير الضروريّة.
يُعدّالفطرُالمصدرَ النباتيَّ الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د، وتختلف كميّة فيتامين د الموجودة في الفطر باختلاف نوعه، وفيما يأتي بعض أنواع الفطر الغنيّة بهذا الفيتامين:
ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة فيتامين د تزيد في بعض أنواع الفطر عند تعرُّضِها للأشعّة فوق البنفسجية (بالإنجليزيّة: Ultra Violet)، ومن هذه الأنواع:
نظراً لِقلّة عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي؛ يتم تدعيمُ بعض الأغذية التي تُستخدم بكثرة بكميّاتٍ مُختلفة منه، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الأغذية المُدعّمة الأكثر شيوعاً وكميّة فيتامين د في كلّ 100 غرامٍ منها:
المادة الغذائية | كميّة فيتامين د (ميكروغرام) |
---|---|
حليب البقرالمُدَعَّم | 1.3 |
اللبن المُدَعَّم | 1.3 |
حليب الصوياالمُدَعَّم | 1.2 |
التوفوالمُدَعَّم | 2.5 |
الحبوب الجاهزة للأكل المُدَعَّمة | 8.3 |
عصير البرتقالالمُدَعَّم | 1 |
لا يوجد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعّمة، والتي ذُكرت سابقاً في المقال.
يتوفر فيتامين د في مصادر أخرى تختلف عن المواد الغذائية، حيث إنّه يوجد على شكلمُكمّلٍ غذائيّ، قد يكون بمُفرده أو قد يُضاف إلى مُكمّلات المُغَذّيات الأُخرى مثل مُكمّلات الكالسيوم، وعلى الرُّغم من كون مُكملات فيتامين د آمنةً بشكلٍ عام؛ إلّا أنّه يجب اتّباع تعليمات المُلصق الموجود معها، وإبقاؤها بعيدةً عن متناول الأطفال.
يُصنّع فيتامين د في الجسم عند تعرُّض الجلد لأشعّة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، وتعتمد كميّة فيتامين د المُصنّعة على عدة عوامل منها:
أصدر مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي (بالإنجليزية: Food and Nutrition Board) الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها (بالإنجليزية: Reference Dietary Intake) لفيتامين د بالميكروغرام، ويُوضّح الجدول الآتي الكميّات الموصى بها من فيتامين د لمُختلف الفئات العُمرية:
الفئة العمرية | الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً (وحدة دولية) |
---|---|
الرُّضّع من 0 إلى 12 شهراً | 400 |
الأشخاص من سنة إلى 70 سنة | 600 |
الأشخاص من 70 سنة فأكثر | 800 |
الحامل | 600 |
المُرضع | 600 |
يُعدّ التسمم بفيتامين د -أو ما يُسمى بفرط فيتامين د-؛ حالةً نادرةُ الحدوث، لكنّها قد تكون خطيرة عندما يتراكم هذا الفيتامين بكميّاتٍ كبيرة في الجسم، وتحدثُ عادةً نتيجةَ تناول المُكملات الغذائية من فيتامين د، وليس بسبب تناوله عن طريق النظام الغذائي أو التعرّض لأشعة الشمس؛ وذلك لأنّ الجسم يستطيع أن يُنظّم كميّات فيتامين د المُصنّعة عند التعرض للشمس، كما أنّ الأطعمة المُدعّمة لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ منه، ومن أهمّ المُضاعفات التي قد تحصلُ عند التسمم بفيتامين د:فرط الكالسيوم في الدموالذي يُمكن أن يُسبب عدة أعراض منها:الغثيان، والقيء، والضعف،والتبوّل المُتكرر، كما قد تتطوّر الأعراض إلى ألمٍ في العظام وبعض المشاكل في الكلى، مثل تكوّنحصوات الكالسيومفي الكلى، ومن الجدير بالذكر أنّ علاج التسمم قد يشمل وقف تناول مُكمّلات فيتامين د، والتقليل من استهلاك الكالسيوم في النظام الغذائي، وقد يصِفُ الطبيب بعض السوائل الوريدية أو الأدوية؛ مثل الكورتيكوستيرويد (بالإنجليزيّة: Corticosteroids) أو البيسفوسفونات (بالإنجليزيّة: Bisphosphonates)،ويوضح الجدول الآتي الحد الأعلى للاستهلاك اليوميّ من فيتامين د لمُختلف الفئات العمرية:
الفئة العمرية | الحد الأعلى للاستهلاك اليوميّ (وحدة دولية) |
---|---|
الأطفال الرّضع | 1000 - 1500 |
الأطفال من 1 إلى 8 سنوات | 2500 - 3000 |
الأشخاص من 9 سنوات فأكثر | 4000 |
المرأة الحامل والمُرضع | 4000 |
يُعدّ فيتامين د أساسياً للإنسان؛ إذ يحتاجه الجسم لتعزيز قوة العظام والأسنان، ودعم قوة الجهاز المناعي، كما أنّه يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
لمعرفة المزيد من المعلومات حول فوائد فيتامين د يمكن الرجوع لمقالفوائد وأضرار فيتامين د.
يحدثُ نقص فيتامين د عادةً نتيجةَ عدم تعرُّض الجلد لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ، وهو شائعٌ في جميع أنحاء العالم، ويؤدي إلى قلّة امتصاص الكالسيوم والفوسفات في الجسم، وذلك قد يُسَبّبمرض الكساحعند الأطفال، أوهشاشة العظامعند البالغين، ومن أعراض نقص فيتامين د في الجسم: الضعف، والشعور بآلام في العضلات والعظام، كما قد يُسبّبُ نقص فيتامين د الحاد لدى الأطفال الرُّضّع تشنّجاتٍ في العضلات أو ما يُسمى بالنوبة التكززية (بالإنجليزيّة: Tetany) والتي تُعدّ المؤشرَ الأول للإصابة بالكساح، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص فيتامين د لدى المرأة الحامل يُعدّ أحد أسباب حدوث التشنجات لدى الأطفال.
لقراءة المزيد من المعلومات حول نقص هذا الفيتامين وأعراضه يمكن الرجوع لمقالأعراض نقص فيتامين د.
"