مصادر الأوميغا 3

الأوميجا 3

الأوميجا-3 (بالإنجليزية: Omega-3) هو حمض دهني أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه، وهو يُعدّ من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك عدّة أشكال لأوميجا-3 أهمّها حمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزية: Docosahexaenoic acid)، وحمض الإيكوسابنتينويك (بالإنجليزية: Eicosapentaenoic acid)، ويتوفر هذان الشكلان في المصادر الحيوانية والطحالب، أمّا الشكل الثالث فهو حمض ألفا-اللينولينيك (بالإنجليزية: Alpha-linolenic acid)، ويتوفر في المصادر النباتية.

مصادر الأوميجا 3

يتوفر أوميجا-3 في العديد من المصادر الغذائية، ونذكر منها:

• الإسْقُمريّ:وهي من الأسماك الدهنية صغيرة الحجم، الغنية بالمغذيات مثلفيتامين ب12، والسيلينويم، كما أنّ 100 غرام من سمك الأسقمري المملح يحتوي على 5,134 مليغرام من أوميجا-3.
• السلمون:ويُعدّ هذا السمك من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات في العالم؛ حيث إنّه يحتوي على فيتامينات ب، وبعض المعادن مثلالسيلينيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على البروتينات عالية الجودة وأيضاً، ومن الجدير بالذكر أنّ 100 غرام من سمك السلمون الأطلسي يحتوي على 2,260 مليغرام من أوميجا-3، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية مثلالسلمونبانتظام يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب، والخرف.
• زيت كبد الحوت:(بالإنجليزية: Cod Liver Oil)؛ وهو زيتٌ يُستخرج من كبدٍ نوعٍ من الأسماك يُسمى سمك القد، وتحتوي الملعقة الكبيرة من زيت كبد الحوت على 2,664 مليغرام من أوميجا-3، كما أنّ هذا الزيت يُعدّ غنيّاًبفيتامين أ، وفيتامين د، ولكن يجدر التنبيه إلى ضرورة تجنب تناول أكثر من ملعقةٍ كبيرة من زيت كبد الحوت، وذلك لأنّه قد يؤدي إلى استهلاك كميات كبيرة من فيتامين أ، ممّا قد يسبب بعض الأضرار.
• سمك الرنجة:وهو نوعٌ من الأسماك الدهنية، متوسطة الحجم، والذي يشيع تناوله خلال وجبة الإفطار في بعض البلاد، كبريطانيا، ويُحضّر في العادة عن طريق تدخينه، أو تخليله، أو يُطبخ ويُعلّب، ويُعد هذا النوع من الأسماك غنياًبفيتامين دوالسيلينيوم، بالإضافة إلى أوميجا-3؛ حيث إنّ 100 غرامٍ من سمك الرنجة يحتوي على 1,729 مليغرام من اوميجا-3.
• المحار:ويمكن تناوله كمقبلاتٍ، أو وجبةٍ كاملة، ويمتاز بكونه من اكثر المصادر الغنيةبالزنك، كما أنّه غني بأوميجا-3 أيضاً؛ حيث إنّ 6 محاراتٍ نيئةٍ تحتوي على 565 مليغرام من أوميجا-3.
• السردين:وهي أسماك دهنيةٌ صغيرة الحجم، وتتميز بكونها غنيةً بفيتامين ب12، وفيتامين د، والسيلينيوم، بالإضافة إلى أوميجا-3؛ حيث إنّ كوباً واحداً من سمك السردين الأطلسي المعلب يحتوي على 2,205 مليغرام من أوميجا-3.
• سمك الأنشوفة:وهي أسماك دهنية صغيرة الحجم، تضاف إلى بعض الأطباق، كالبيتزا والسلطات، وتُستعمل في بعض الصلصات أيضاً، وذلك بسبب نكهتها القوية، ويمكن شراؤها معلّبة، أو مجففة، وتُعد هذه الأسماك غنيّة بالسيلينيوم، وفيتامين ب3، كما تحتوي العلبة الواحدة من سمك الأنشوفة بوزن 45 غرام على 951 مليغرام من أوميجا-3.
• الكافيار:وهو بيض السمك، ويُعدّ من الأطعمة الفاخرة، ويُعدّ غنياً بالكولين (بالإنجليزية: Choline)، كما انّه غني بأوميجا-3؛ حيث تحتوي ملعقة الطعام الواحدة من الكافيار على 1,086 مليغرام من أوميجا-3.
• بذور الكتان:وهي بذورٌ صغيرةٌ ذات لونٍ أصفر أو بني، ويمكن الحصول عليها مطحونة، أو استخراج زيتها، وتُعدّ هذه البذور المصدر النباتيّ الغنى بأوميجا-3 من نوع حمض ألفا-اللينولينيك؛ حيث إنّ ملعقةً كبيرةً من بذورالكتانالكاملة تحتوي على 2,338 مليغرام من أوميجا-3، كما انّها غنيّةٌ بالعديد من المغذيات الأخرى مثل فيتامين هـ، والألياف، والمغنيسيوم، وغيرها.
• بذور الشيا:وتُعدّ من الأطعمة المغذية، والغنية بالعديد من المعادن كالفسفور،والكالسيوم، والمنغنيز، وتحتوي الحصة الواحدة بوزن 28 غرام من بذور الشيا على 4,915 مليغرام من أوميجا-3.
• الجوز:ويُعدّ غنيّاً بالعديد من المواد الغذائية، كالألياف،وفيتامين هـ، والنحاس، وغيرها، ويُنصح بتناوله دون إزالة قشرته، وذلك لأنّها غنيةٌ بمضادات الأكسدة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للإنسان، وتحتوي سبع حباتٍ من الجوز بوزن 28 غرام على 2,542 مليغرام من أوميجا-3.
• فول الصويا:ويُعدّ مصدراً غنياً بالبروتينات النباتية، والعديد من المغذيات الأخرى، مثلفيتامين ك، وفيتامين ب2، والفولات، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، ويحتوي نصف كوبٍ منفول الصوياعلى 1,241 مليغرام من أوميجا-3، وعلى الرغم من كونه مصدراً غنيّاً بأوميجا-3، إلّا أنّه لا يمكن الاعتماد عليه كمصدرٍ أساسي، وذلك لأنّه غنيٌّ بأوميجا-6 أيضاً، فقد أشارت الدراسات إلى أنّ تناول كميات كبيرة من أوميجا-6 يسبب الالتهابات.

فوائد الأوميجا 3

يوفر أوميجا-3 العديد من الفوائد الصحية للجسم، نذكر من أهمّها:

• مكافحة الاكتئاب والقلق:فقد أشارت الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون أوميجا-3 بانتظام يكونون أقلّ عرضةً للإصابةبالاكتئاب، كما وُجد أنّ تناول الأشخاص المصابين بالقلق لمكمّلات أوميجا-3 يحسّن من الأعراض التي يعانون منها، ومن الجدير بالذكر أنّ أفضل شكل من أشكال أوميجا-3 لمكافحة الإكتئاب حمض الإيكوسابنتينويك.
• تعزيز صحة الدماغ خلال فترة الحمل والطفولة المبكرة:حيث يُكوّن حمض الدوكوساهكسانيويك ما نسبته 40% من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الدماغ، ومن الجدير بالذكر أنّ تناول كميات كافية من الأوميجا-3 خلال فترة الحمل يوفر العديد من الفوائد للطفل، ومن أهمّها:
  • زيادةالذكاء.
  • تحسين مهارات التواصل الاجتماعية.
  • تقليل خطر تأخر النمو.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب:فقد لوحظ منذ القدم أنّ المجتمعات التي تعتمد في غذائها علىالأسماككانت أقلّ عرضةً للإصابة بأمراض القلب، وقد وُجد فيما بعد أنّ ذلك كان بسبب استهلاك أوميجا-3؛ حيث إنّه يوفر العديد من الفوائد الصحية للقلب، وذلك بعدة طرق، نذكر منها:
  • خفض مستوياتالدهون الثلاثيةبنسبةٍ تتراوح بين 15-30%.
  • خفض ضغط الدم عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاعه.
  • زيادة مستويات البروتين الدهني مرتفع الكثافة، أو ما يُعرفبالكوليسترولالجيد.
  • منع صفائح الدم من التراكم، ممّا يقلل من خطر تكون الجلطات الدموية.

الكميات الموصى بها من الأوميجا 3

يوضح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من الأوميجا-3، وذلك حسب الفئات العمرية: