إن المصادر الرئيسية لكل فيتامينات ب هي: الكبد &ndash و الخميرة &ndash و العسل الأسود &ndash و الحبوب الكاملة، لا سيما جنين القمح و نخالة الأرز و فيما يتعلق بفيتامينات ب كل على حدة، انظر القائمة التالية:
- فيتامين ب 1: لحم الضأن، و الهليون( الأسباراجس)، و عش الغراب، و البسلة، و الفوليات، و عشب قرة العين، و الخس، و الفلفل.
- فيتامين ب 2: البروكولي، و القمح الكامل، و اللبن ، و الهليون، و عش الغراب، وقرة العين، و الكرنب.
- فيتامين ب 3: التونة، و الدجاج، و لحم الضأن، و القمح الكامل، و الكورجيت( نوع من القرع الصيفي أو الزوكيني)، و الهليون.
- حمض الفوليك: جنين القمح، و السبانخ، و الفول السوداني، و البذور و الفوليات النابتة، و الهليون، و البروكولي.
- فيتامين ب 5: عش الغراب، و العدس، و البيض، و الأفوكادو، و القمح الكامل، و البرسيم الحجازي، و البسلة، و الطماطم.
- فيتامين ب 6: اللوبيا، و القنبيط، و الكرنب المسوق، و البذور، و المكسرات.
- فيتامين ب 12: المحار، و السردين، و التونة، و اللحوم، و البيض، و منتجات الألبان.
- البيوتين: اللوز، و القنبيط، و الذرة، و المحار، و البيض.
و هناك أحوال كثيرة نحتاج فيها إلى المزيد من فيتامينات ب. فنظراً لأن البكتريا في القناة الهضمية تصنع بعض فيتامينات ب. فإننا نحتاج إلى تناول المزيد منها بعد أخذ جرعات علاجية متتالية من المضادات الحيوية التي تقتل كثيراً من هذه البكتريا النافعة و كل من يتعرض لتوتر شديد أو يتعاطى الكحوليات أو يتناول الكثير من السكر أو الأطعمة المكررة فإنه يضيع من جسمه الكثير من فيتامينات ب و لكن كن حريصاً فيما يتعلق بتناولك مكملات زائدة من فيتامينات ب إذا كنت تعاني حالة من العدوى البكتيرية إذ إن البكتريا تحتاج أيضاً إلى فيتامينات ب و تنتعش في وجودها.
فيتامينات ب مهمة جداً و تحتاجها كل خلية من خلايا الجسم تقريبا ً. لذا فإن أعراض نقصها تتفاوت كثيرا ً. إلا أنه توجد في كل الحالات تقريباً تأثيرات ذهنية مثل الاكتئاب، و القلق، و التلقبات المزاجية، و صعوبة التركيز و غالباً ما تكون طاقة الجسم منخفضة لأن فيتامينات ب يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة من الغذاء و قد تظهر أيضاً مجموعة من الأعراض الأخرى مثل الصداع، و توتر ما قبل الحيض( في النساء)، و رائحة النفس الكريهة، و قشر الشعر، و الإكزيما، و احتجاز الماء، و مشكلات الوزن، و فرط الحساسية للضوء ـ ـ ـ إلخ.
و يعتبر الفم من أفضل الأدلة الجسمانية التي يعتمد عليها في تشخيص النقص الشديد في فيتامينات ب، و لا سيما اللسان( يحدث فيه تغير في الحجم، و تشققات عميقة، و نعومة شديدة، و تقرح، و اكتساؤه بطبقة متسخة المظهر أو تغير في اللون) أو يحدث تشقق و تقرح في الشفاه و زاويتي الفم. ثم يمتد المظهر الواضح للنقص الفيتاميني في الفم إلى مناطق أخرى من الجهاز الهضمي كاشفاً عن نفسه في صورة غازات و سوء هضم.
حينما تتناول مكملات من فيتامينات ب يكون من الأفضل أن تتناول ب المركب الذي يعطيك توازناً جيداً من كل تلك الفيتامينات. و أحياناً ما يعطي نوع( أو فرد) واحد من فيتامينات ب لفترة قصيرة لاستعادة حالة التوازن بالجسم. و لكن يجب إعطاؤه مع جرعة قليلة من فيتامين ب المركب أو مع كثير من الأطعمة الغنية بفيتامينات ب. و يوفر مكمل ب المركب الجيد جرعة تتراوح من 25 إلى 75 مجم من ب 1، ب 2، ب 3، ب 5، ب 6 بالإضافة إلى 10 مكجم أو أكثر من حمض الفوليك و 100 مكجم أو أكثر من حمض الفوليك و البيوتين.
هذه العائلة من المغذيات الضرورية مهمة لكل خلية من خلايا أجسامنا، بما فيها خلايا الجهاز المناعي. و يرجح أن حمض الفوليك و البريدوكسين فيتامين ب 6 يتميزان بأقوى تأثير على جهاز المناعة. و حمض الفوليك ضروري للأمهات الحوامل و لتكوين و تطور الأعضاء في الجنين حتى تنضج و لقد وجد أن الغدة الثيموسية في الرضيع تكون أكبر حجماً و جهازه المناعي أقوى. إذا كانت أمه تحصل على مدد كاف من حمض الفوليك، و الكولين، و فيتامين ب 12، و الميثيونين، و أثناء الحمل يكون حمض الفوليك ضرورياً أيضاً لكل عمليات الانقسام الخلوي، و من ثم فهو مهم لعملية الالتئام.
و نقص فيتامين ب 6 يقلل نشاط الخلايا البعملية مما يجعلها غير قادرة على أداء وظيفتها في تنظيف ما في داخل أجسامنا بالكفاءة الواجبة( و تذكر أن الخلايا البلعمية تتخلص من الغزاة مثل الميكروبات الضارة و الخلايا الميتة و أية مادة غير مرغوب فيها). كما أن فيتامين ب 6 يساعد الجسم على صنع السيستيين من الميثيونين الذي هو حمض أميني مهم لجهاز المناعة.
و حمض البانثوثنيك فيتامين ب 5 هو منشط مناعي آخر، ضروري لإنتاج الأجسام المضادة، و يساعد الخلايا البلعمية و الخلايا القاتلة الطبيعية في أدائها لوظائفها و المادة الغذائية شبه الضرورية المسماة " الكولين"، التي كان يعتقد من قبل أنها ضمن فيتامينات ب، تتحول إلى مادة تزيد إنتاج الخلايا الليمفية.
"
العربية
