نظام الحياة الصحي المتبع عند مرضى ارتفاع الضغط.

الاعتدال في استهلاك الكافيينوتجنبالكحول

1. ينصح العديد من الأطباء الأشخاص الذين يعانون منارتفاع ضغط الدمأنيقللوا من كمية الكافيينالتي يتناولونها يومياً إلى فنجانين من القهوة أو أربعةأكواب من الشاي، كما أن عليهمتجنب تناول الكافيين قبل القيام بنشاطات تزيد من ضغط الدم كالرياضة أو أية أنشطة تتطلب مجهوداً جسدياً شاقاً، وكذلك قبل نصف ساعة على الأقل من قياس ضغط الدم.
2. إن5-7%من حالات ارتفاع ضغط الدم تكون ناتجة عناستعمال الكحول، وفي الأشخاصالذين يتناولونأدوية لخفض ضغط الدم فإن الكحول قد يزيد من التأثيرات الجانبية لبعض الأدوية كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من الوحدات الحرارية،وهو يزيد كذلك من الشهية للطعام، وكلا الأمرين كفيل بالتسبب للشخصبالبدانة.

الألياف الغذائية

وهيعناصر غذائية تقاوم الهضمبالأنزيمات الموجودة في الأمعاء، ويتناول الشخص عادة في اليوم الواحد 10-15 غرام، وهيحصة ملائمة لكثير من الناس، إلا أنه وفي حالات خاصةيحتاج الشخص لزيادة هذه الحصة إلى 30-40 غرام يومياً. ومن فوائد زيادة كمية الألياف في الوجبة الغذائية:

• خفض الوزن، نظراً لأنها خالية من السعرات الحرارية،كما أن بعضها (مثل البكتين) يؤخر إفراغ المعدة من الطعام، ما يشعر الشخص بالشبع لمدة طويلة.
• الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية، فبعض أنواع الألياف يرتبط بالدهون (الكولسترول) ويطرحها خارج الجسم مع البراز، مما يخفض من مستوى الدهون في الجسم وبالتالي يقي من الإصابة بأمراض القلب والتصلب العصيدي.
• التحكم فيالسكري، إذ تساعد الألياف على ضبط مستوى السكر في الدم، مما يقلل من احتياجات مريض السكري لجرعات الأنسولين، ويوصى مريض السكري عادةبتناول 50-60 غرام يومياً من الألياف الغذائية.

شحوم الدم والكولسترول

إنالتصلب العصيديمرض مزمن يؤدي إلى تصلب جدران الشرايينوزيادة سمكها وتضيقها وفقدان مرونتها، وذلكبسبب ترسب الكولسترول وأملاح الكالسيومعلى جدران الشرايين الكبيرة والمتوسطة الحجم، وهويبدأفيسن مبكرة ومع ذلكفأعراضه السريرية تتأخر في الظهورحتىالعقد الرابع من العمرغالباً، ومن عوامل الخطر التي تزيد منمعدل حدوث المرض: اضطراب استقلاب الشحوم، الوراثة، العادات الغذائية، واضطرابالغدد الصم.

وقد صنفت عوامل الخطر المتعلقة بالتصلب العصيدي إلى فئتين:

• عوامل خطر كبرى، وأهمها فرط كولسترول الدم وارتفاع ضغط الدم والتدخين.
• عوامل خطر صغرى، مثل إصابة الشخص بالسكري وفرط الشحوم الثلاثية (TG) والبدانة والحياة غير النشطة والأزمات النفسية واضطرابات التغذية.

إن انخفاض كميات الدهون المشبعة والأغذية الغنية بالكولسترول في النظام الغذائي الذي يتبعه الفرديخفض من احتمال إصابته بتصلب الشرايين، وهو أمر يعتبر ضرورياً لدى مريض ارتفاع الضغط، لذا جب تجنب استعمال زيت النخيل وزيت جوز الهند والزيوت النباتية المهدرجة، كما يجب تجنب استعمال الزبدة والدهون الحيوانية والقشدة وزبدة الكاكاو. ومن الأغذية الغنية بالدهون المشبعة:السجق،جلود الطيور، اللحم المدهن، البيض وخاصة المح (الصفار)،القريدس، أعضاء الذبائح (المخ، القلب، الكليتان، الأحشاء)، الحليبكامل الدسم ومشتقاته كاملة الدسم، الأطعمة والحلويات التي تدخلالزبدة والكريما والدهون المشبعة في تركيبها. ويفضل تجنب كل ما تم ذكره.

النباتات الطبيعية وقاية وعلاج

1. الثوم:له دور هام في الوقاية من جلطة القلب عن طريق تأثيره على الكولسترول في الدم، وتخثر الدم، وخفض الضغط وإدرار البول، كما أن له أثر مطهر لالتهابات الحلق والمجاري التنفسية وتأثير مقشع، ويعتبر أيضاً مطهراً للإنتانات الهضمية.
2. الكرفس:وهو نوع مألوف وشائع من الخضار.
3. الأقحوان، الزعرور، الزيزفون، بيلسان الماء، الشوفان، الشاي، زيت الرشاد، وزيت القريص.

التمرين البدني المنتظم وتنظيم اللياقة البدنية

تصب الرياضة في خانة الإجراءاتالوقائية من أمراض القلب الوعائية مثل الاحتشاء القلبي، ومن السكتة الدماغية، وذلك من خلالقدرتها علىالخفيف من عوامل الخطورة،وذلك على الشكل التالي:

1. إنقاص الكولسترول من نوع (LDL)، وذلك بسبب زيادة كولسترول (HDL) الذي يلعب دوراً وقائياً أساسياً من الإصابة بالتصلب العصيدي.
2. إنقاص الشحوم الثلاثية (TG) التي تعتبر عاملاً مهماً في التصلب العصيدي.
3. إنقاص الكولسترول الكلي.
4. إنقاص سكر الدم بسبب تخفيض المقاومة للأنسولين.

كما أن النشاط البدني يحسن عموماً منالحالة الوظيفية والصحة النفسية للمريض وبالتالي يحسن من جودة الحياة، وذلك لأنه:

1. يحسنالقدرة على التركيز.
2. يخفض مستويات الكاتيكولامينات في المصل (مقبضاتالأوعية الدموية).
3. يقلل من الإحساس بالتعب.
4. يقلل من التوتر والقلق.
5. يمنح الجسم الرشاقة والليونة والاسترخاء.

المحافظة على اللياقة النفسية

إن الإجهاد النفسي أو الأزمات النفسية أو الكرب (Stress) هيعبارة عن حالة ضغط نفسي شديد تنهار أمامها مقاومة الإنسان الذي يسعى دائماً إلى تحقيق توازنه المستمر على الصعيد الداخلي، بحيث يستنفذ منه هذا السعي جميع الاحتياطي النفسي، ويتفاعل الجسم مع حالات الإجهاد النفسي، وتحدث هنا العديد من التغيرات وهذهتشمل: تزايد سرعة النبض، وتغيرات في التنفس، وإفراز هرمونات التوتر. وفي النهاية قد يرتفع الضغطمهدداً بذلكحياة الفرد. وينصح في هذه الحالة بإجراء تغييرات على نمط الحياة للتخفيف من حدة الحالة النفسية ومن هذه النصائح:

1. التنظيم، وذلك بالاحتفاظ بجدول أعمال يدون المريض فيه نشاطاته اليومية.
2. تبسيط جدول الأعمال، وذلك باعتماد وتيرة عمل أقل إجهاداً.
3. ممارسة التمرين أوالنشاط البدني.
4. التمتع بقسط كافٍ من النوم، إذ أن الحمام الدافئ أو القراءة أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعد على الاسترخاء بشكل أفضل.
5. كسر الروتين اليومي بأخذ عطلة ولو ليوم واحد في نهاية الأسبوع مع التخطيط المسبق لها بحيث ينسى الفرد هموم العمل خلالها نهائياً.
6. الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة.
7. تبني نمط التفكير الإيجابي باللجوء إلى مخاطبة النفس (النجوى) الإيجابية للتخفيف من حدة المشاعر السلبية.
8. تخصيص وقت معينللتوتر، مثل تحديد نصف ساعة يومياً تكرس لمحاولة إيجاد حلول للمشاكل.
9. روح المرح، فالضحك يرفع المعنويات على الفور.
10. تناول النباتات والأعشاب الطبية.
11. التنفس بعمق، فالتنفسمن البطنهو تنفس عميق يساعد على الاسترخاء.
12. البحث عن وسائل للاسترخاء، وذلك عبرالقيام بالتماريناليومية المخصصة للاسترخاء، مما سيساعد على تخفيف فعالية الجملة العصبية الودية ويقلل منالتوتر في الجهاز العضلي.
13. العلاج بواسطة أجهزة التغذية البيولوجية الراجعة.
14. التنويم المغناطيسي.
15. المعالجة البديلة.
16. اللجوء إلى مساعدة الاختصاصيين، سواءً كانوا أطباء أم مرشدين اجتماعيين أم علماء دين.